Четыре основных цикла в бодибилдинге — советы новичкам

В бодибилдинге принцип построения тела основан на стандартной схеме четырех циклов: масса, сила, сушка, восстановление. Далее подробнее рассмотрим каждый из них.

Тренируйся!

Масса

Это самый важный период в тренировочном процессе. Если набрать массу не получилось, то об остальных пунктах тренировочной схемы можно забыть. И так: большую часть времени (80% тренировочного процесса) используются базовые упражнения. Рабочие веса — 60-70% от разового максимума, количество повторений — 10-20. Тренировки должны быть объемными, т.е. много рабочих подходов. Очень важно полное восстановление перед каждой тренировкой. Высококалорийный рацион: много углеводов, много белка и о жирах тоже не стоит забывать. Минимум восьмичасовой сон. Продолжительность данного этапа — 4-5 месяцев.

Силовой период

После того, как атлет хорошо потрудился над массой и набрал запланированное количество веса, можно купить протеин российского производства и переходить к следующему этапу. Цель этого периода: улучшить силовые показатели, чтобы в следующую фазу набора мышечной массы рабочие веса были больше, т.е. следуем прогрессии нагрузки. Режим и питание остаются прежними. Рабочий вес — 75-90% от разового максимума. Работаем в силовом стиле, вес снаряда важнее, чем количество повторений. Длительность этого периода — 2-3 месяца.

Сушка

На данном этапе задача атлета просушить свое тело, т.е. избавится от подкожного жира для максимальной детализации мышц. Постепенно уменьшая калорийность питания за счет углеводов, тело начинает избавляться от лишнего жира. Чтобы максимально оградить мышцы от разрушения, в рационе нужно увеличить количество белка. Базовые упражнения уходят на второй план, больше внимания уделяется изоляции. Особое внимание нужно уделить малым мышечным группам, таким, как дельты, бицепсы, трицепсы. Рабочий вес снаряда — 60-65% от разового максимума, количество повторений — около десяти. Не стоит работать в отказ, т.к. организм находится в дефиците калорий, а это чревато травмами. Задача на данном этапе: максимально просушиться, купить протеин для набора мышечной массы и сохранить мышцы, полученные в предыдущих двух циклах. Сушка должна продолжаться не более трех месяцев.

Восстановление

Заключительным четвертым циклом является восстановительный период. На данном этапе построения тела важно дать отдохнуть мышцам, суставам, связкам, а также центральной нервной системе и посетить интернет-магазин спортивного питания. Занимайтесь в кайф. Средние комфортные веса, 10-15 повторений без отказа, 3-4 рабочих подхода. Следуя этим правилам, уже после первого года занятий с отягощениями будут заметны результаты.